10 אימונים אפקטיביים שאתה יכול לעשות בבריכת אימונים
Date:2024-12-24 | 378 read
דרך נפלאה אחת לשמור על התאים ולמנוע לשים לחץ על הקשרים היא להתאמן בבריכה. תרגילי בריכה הם בחירה מתאימה מצוינת אם אתה מתאושש מפציעה, מחפש דרכים להגביר את רמות התאימה שלך, או פשוט רוצה לערבב את האימונים היומיים בחדר הכושר הרגיל שלך. מים מספקים התנגדות שעובדת עבור קבוצות שרירים רבים ומגנים על הקשרים שלך.
אבל אתה יכול לעשות את כל התרגילים הרגילים בבריכה? אנחנו נענה על השאלה הזו במאמר הזה ונקח אתכם דרך 10 תרגילי בריכה שמטרים אזורים שונים של הגוף שמספקים לכם כוח, סבלנות וגמישות.
למה לבחור אימונים בבריכה?
להתאמן בבריכת התאמנות יש תועלות רבות. לכן תרגילי בריכה הם בחירה נהדרת:
השפעה נמוכה על המשרקים: זה תומך בגוף שלך, להוריד את הלחץ על המשרקים, וזה מושלם למישהו עם כאב המשרקים או להתאושש מפציעה.
אימון לגוף מלא: התנגדות למים משיכת סיבים שרירים בזרועות, כתפיים, גב, ליבה ורגליים — טון ובניית כוח.
בריאות לב טובה יותר: שחייה היא דרך טובה להיכנס לפעילות לב-æð בזמן שקר.
התנגדות גבוהה: התאמנות האלה הן דרך טובה לבנות שרירים, כפי שאימוני בריכה מוסיפים התנגדות טבעית.
גמישות משתפרת: המים שומרים על תחושת תנועה ומעזרים לך לנוע בחינם; זה גם עוזר עם גמישות.
במהלך התאמנות, במיוחד בימים חמים, המים משאירים אותך קר.
עבודות לכל רמות התאימה: תרגילי בריכה יכולים להתאים כדי להתאים לכל אחד, מהתחילים למתקדמים.
עוזר לאבד משקל: מים עוזרים לשמור עליך לשרוף קלוריות ושרירי טון דרך התנגדותו.
הם מושלמים לשיקום כי תרגילי בריכה עדינים מאוד על הגוף.
משתפר מצב רוח: אנדורפינים (משתפרים מצב רוח נהדר אלה שגורמים לנו להרגיש פחות לחוץ ומרגעים יותר) משוחררים במהלך תרגילי מים.
תרגילי בריכה משאירים אותך חזק יותר, גמיש יותר, ובריאות יותר. לא משנה מה המטרה שלך היא להתאים, להתאושש, או להפסיק לחץ, בריכת התאמנות היא המקום להתאמן.
ציוד חיוני לאימוני בריכה
למרות שאתה יכול לעשות הרבה תרגילי בריכה בלי כלי אימון, להוסיף כלים יכול לשפר את השגרה שלך. הנה רשימה של ציוד שיחה מועיל:
זבל מים: כלים קלים אלה גורמים להתנגדות במהלך תרגילי הכוח.
להקת התנגדות: התנגדות תוסיף לתנועות, ובתור, תגביר את האינטנסיביות של האימון שלך.
הם טובים מאוד לאימוני רגליים ומאמנים לשחות.
משקלי עגל: אתם יכולים להשתמש בזה כדי למלאות תרגילי תנועה של גוף נמוך כמו הרימות רגליים או בעיטות פליטר.
הם עוזרים לתמוך בכמה תרגילים ולשמור על האיזון.
חומרי התרגילים האלה יהפכו את התרגילים לאתגר ויהנה יותר.
10 אימונים אפקטיביים שאתה יכול לעשות בבריכת אימונים
בואו נדבר על כמה תרגילים נהדרים שאתה יכול לעשות בבריכת האימונים שלך אשר פוגעים בשרירים שונים ועוזרים לך להגיע למטרות הכושר שלך.
1. הליכה במים או ריצה
אחד תרגילי הבריכה הפשוטים ביותר אך היעילים ביותר למתחילים הוא הליכה במים או ריצה. הליכה או ריצה במים היא האימון הטוב ביותר עבור כל הגוף, כולל הליבה, הלב, הרגליים והזרועות. בעוד שזה נותן אימון קרדיו נהדר, התנגדות המים גם מסייעת לגדל שרירים.
איך לעשות את זה:
לשים את הגוף שלך במים עד המותניים שלך ולשמור על הגוף שלך ישר ומיושר.
ללכת קדימה, אבל להביא את הברכיים שלך גבוהה יותר מהרגיל, ולנדנד את הידיים שלך למהירות רבה יותר.
במקום ללכת, נסו לרוץ כדי להחזיק את הדברים.
עצה מקצועית: כדי להגדיל את התנגדות האימון קצת יותר, אתה יכול להוסיף משקלי פרק יד או להשתמש בכפפות מים.
2. מעליות רגליים
מעלות רגליים הן רק הכרטיס אם אתה רוצה ירכיים חזקות יותר, גלוטים, וליבה. תרגיל קל זה מסייע להגדיל את האיזון ולצבע את הגוף התחתון, ולכן טוב עבור אלה המחפשים לעצב את שרירי הרגליים שלהם.
איך לעשות את זה:
השתמש בקיר הבריכה כדי לייצב אותך.
הרימו רגל אחת לצד, שמרו על הרגל מורחבת לאט לאט.
לאחר שסיימת את הצד הזה, החזיק כמה שניות, הוריד את הרגל בחזרה למטה, וחזור על הצד השני.
עצה מקצועית: כדי להוסיף קצת התנגדות נוספת, ביצוע תרגיל זה עם משקלי קרסול. לכוון 10-15 חזרויות לרגל.
3. בועטות פלטר
בעטות פלטר נהדרות לעבוד על הרגליים והליבה שלך - במיוחד שרירי הבטן התחתונים שלך. רגליים שחייה חיקו את תנועת הבעטה של שחייה אמיתית והן מושלמות לחיזוק שרירים מכיוון שהן לא מאלצות את המפרקים שלך להגזים על זה.
איך לעשות את זה:
אתה יכול להחזיק בקצה הבריכה או אפילו בורד לעטייה לתמיכה במהלך התרגיל הזה.
ישרו את הרגליים מאחוריכם ותתחילו להתנדד באופן חד למעלה ולמטה, בהחלפה עם הרגליים שלכם.
המשיכו במשך 1-2 דקות.
עצה מקצועית: כדי להוסיף קצת התרגשות, אתה יכול להשתמש בסנפיים כדי להוסיף כמה כוח נוסף ולשפר את אימון הרגל שלך.
4. קרולי זרוע עם דמבלים מים
עבור כל מי שמחפש לבנות שרירי זרוע, דמבלים מים מספקים את המשקל הנוסף הדרוש כדי לבנות קצת שריר לתנועות. תרגיל זה מכוון את הביספס, הטריספס והכתפיים שלך, ובניית כוח הגוף העליון.
איך לעשות את זה:
עמוד במים גבוהים בחזה ולקחת שני דמבלים מים.
לאט לאט תעצבו את ידיכם, עם כפות ידיכם מופנות למעלה, לכיוון כתפיכם, ואז להוריד אותם.
עשו 2-3 קבוצות של 12-15 חזרות לכל זרוע.
עצה מקצועית: אם אתה לא מרוצה מהעוצמה בהתחלה, אתה יכול להגדיל את ההתנגדות על ידי הוספת ערכות נוספות או השימוש בדמבלים מים כבדים יותר.
5. רכידות
היחידה היא אחת מהתרגילים הטובים ביותר לעבוד על הרגליים שלך, חסר אומץ, וליבה. המים גם הופכים לקלות יותר על הקשרים שלך ומאפשרים טווח עמוק יותר של תנועה.
איך לעשות את זה:
שמור את רגלייך ברחבי הכתף בנפרד ותעמוד במים גבוהים בחזה.
תמשיך לאט להקל את הגוף שלך למטה לסגנון סקווט עם הגב ישר.
כדי לקום, תשתמש בעקבים שלך.
טיפ פרו: להוסיף טיפ מים או בר משקל כדי לנהל את רמת התנגדות כדי לקבל אימון אינטנסיביות גבוהה.
6. פלאנק בבריכה
לוח הבריכה הוא תרגיל נפלא שמתרחב את הליבה, הכתפיים, ורגליים המקסימום את השגרה האירובית של הבריכה. בגלל הכוח המנוע של המים שמפעל על גופך, אתה מפתח יותר קשר שרירי עם מים מאשר עם הלוח הרגיל על פני השטח.
איך לעשות את זה:
וייד דרך המים עד החגורה והחזיק נודל בריכה כדי לעזור לתמוך בך.
תחזיק את הרגליים מאחוריך ותחזיק את הנודל לפניך בשתי הידיים.
תשמור על עמדתך ישירה כדי שיצרת את עמדת הלוח.
חכה 30 שניות עד דקה, תלוי ברמה הכוח שלך כמאמן.
טיפ פרו: כדי להחזיק את התרגיל ולהתמקד בחצי התחתון, אתה צריך להוסיף משקלי הקרסול.
7. עמידה במים
המים הקדמונים הם אחד מהתרגילים היעילים ביותר, והם ממליצים במיוחד בבריכות, ובעיקר צף ממליץ לסבול. זה גם תרגיל אימון כוח וגם תרגיל ארובי מאחר שהוא מפעיל את הבטן שלך, את הידיים שלך, את ה-MS, ואת הרגליים שלך.
איך לעשות את זה:
קבל לקצה עמוק יותר של הבריכה בזמן לוודא הראש שלך תמיד מעל קו המים.
תצף על הגב ותשתמש בידיים ורגליים. לשחות להשתמש ברגליים שלך עם בעיטות קלות ולהשתמש בזרועות שלך כעגלים.
להתחיל עם הליכה במשך 1-3 דקות. אם אתה מוצא שהגוף שלך לא יכול להתמודד עם זה יותר, אז תפסיק.
פרו טיפ: למען ביטחון, מתחילים מעודדים ללבוש חגורת צפייה או נודל בריכה בזמן שהם בונים עמדה.
8. דחפים על קיר הבריכה
דחיפות במים הן דרך טובה להצביע את שרירי החזה, כתף, ושרירים טריפס. כשמתאמנים על דחפים נגד קיר הבריכה, הם יהיו הרבה יותר קלים על המקצועים מאשר דחפים רגילים על הרצפה.
איך לעשות את זה:
תתחיל את ההתקף על ידי לעמוד באופן אידיאלי עם הגב שלך לכיוון המים ורגליך נוגעות במים בעומק שיכיסה רק את חצונך.
שים את הידיים שלך על צד הבריכה ותכופף קדימה קצת.
תדחוף את עצמך בחזרה לעמדה הראשונה ותמשיך עם התרגיל.
פרו טיפ: לעשות את זה יותר אינטנסיבי על ידי להתרחק מהקיר כדי להפוך את זה סוג של דחף למעלה יותר קשה.
9. אופניים מים
התרגיל הזה ישכפל את המחזור והוא טוב לשרירי הבטן ורגליים. זו דרך כיפית להתעסק בשרירים בזמן שיפור התאימות לב-æð.
איך לעשות את זה:
תנסי להסתובב במים בזמן שאתה שוכב על הגב ולפניך מחוץ למים.
עם הזרועות שלך, לשמור על האיזון בזמן הערב בשני הרגליים, כמו אופניים על אופניים.
תמשיך במשך 1-2 דקות.
טיפ פרו: המתחילים יכולים להשתמש בכונן כדי לתמוך בהם במהלך שיעורי אימון.
10. ג'אמפינג ג'קס במים
עוד קבוצה של תרגילים שמחזיקים את כל הגוף פעיל הוא המפקדים המפורסמים לקפוץ. כשאתה עושה אותם במים, יש יותר התנגדות; זה הופך לאימון לב, ואתה יכול להצביע את השרירים.
איך לעשות את זה:
להיות בבריכה עמוקה בחזה, לעמוד עם הרגליים קרובות אחד לשני.
קפוץ ותעביר את הרגליים רחבות לגזרים בזמן שהרים את היד ותשים את הידיים מעל הראש.
קפוץ קצת בחזרה לעמדה הראשונה.
פרו טיפ: להכניס כפפות מים לארוביקה כדי להעלות את רמת התנגדות וליצור יותר לחץ.
טיפים נוספים לאימוני בריכה
כדי לנצל הכי הרבה מהפגישות של בריכת התאמנות שלך, לשמור על טיפים מועילים אלה:
חם למעלה וקר למטה:
כמו כל צורה אחרת של תרגיל, מתרחק, וחימום הם מאוד חשובים לאימוני בריכה. תרגילי החימום יכולים לכלול תרגילי אור כמו הליכה במים כדי להכין את השרירים לתרגילים הבאים. בסופו של דבר, להאריך חלק מהתרגילים הגמישות במים ממלצים כדי להפחית פגיעות שרירים לאחר התרגיל.
הישאר הידראטי:
במהלך הזמן שלך במים, זה מאוד קריטי להישאר מיובש היטב. תוספת מים לא נפתרה לחלוטין כשאתם נמצאים במים; אפשר עדיין להתייבש במהלך אימון בריכה.
התקדמות באופן שלילי:
בתור מתחיל, תוודא שאתה מתחיל בעדינות ואז לקחת את הקצב לאט. זה לא הגיוני לנסות ולדחוף את עצמך מעבר לגבולות במהלך פגישת התרגיל; עדיף להעלות את הסבלנות לאט לאט לאט.
מסקנה
בריכת התרגילים היא פתרון מצוין לתרגיל יעיל בזמן שלא להלחץ על הקשרים. כל תרגיל הבריכה שמדגיש מעל מועיל ביותר בפיתוח כוח וגמישות, בנוסף לשימוש העמיד. קחו את הציוד הנכון לאימוני הבריכה שלכם כדי לגרום לאימונים יותר נעימים ויוצרים.
